经常做这 4 个动作
你的屁股会比别人的更牛逼！

突击检查！


是的，你没听错
屁股也会死！

如果你——


那你很可能就得了
「死臀综合症」


屁股表面上看着一大块
但活动时是多块肌肉齐心发力


你一天坐十几个小时，时间一长
这些肌肉就忘了自己该怎么工作
所以死臀综合症又叫臀肌失忆症




所有同学向我看齐！

经常做这 4 个动作
你的屁股会比别人的更牛逼


温馨提示
以下方法仅供日常调整参考
不能作为治疗方案
咱就是说
有问题的话还是去医院看看…

01
站着时，想象屁股
在夹紧一朵玫瑰花

注意，是夹紧屁股
不是提肛


想练成一个好屁股
首先得有一个强健的臀中肌


因为臀中肌无力的话
不但会导致你的
髋关节松弛，骨盆不稳定


还会导致大腿不能外旋发力
只能靠膝盖内扣来代偿


到时候稍微运动一下
就更容易受伤！

想避免这种情况
就得先锻炼激活臀中肌才行


保持站立
把两瓣屁股往中间收紧
同时大腿稍微往外旋
实在不知道怎么发力
就想象你的屁股正在
紧紧夹住一枝玫瑰花


这个动作的难度和幅度都不大
没事儿了就可以站着夹几下
让臀中肌越来越强
为练成一个翘屁股打下坚实的基础！


02
坐着时，想象两条腿
像蚌壳一样开合

像这样！


屁股坐到椅子的前三分之一
踮起脚尖，拎起裙边并拢后跟


双手叉腰，背打直，屈髋
然后用屁股来带动双腿开合



这样做的时候有没有感觉到
左右两边臀肌是绷紧的
绷紧的就是臀中肌


同样要双脚并拢
用屁股带动一条腿开合


晚上侧躺在床上玩手机的时候
就可以这样开合几下


03
上楼梯时，想象屁股
是两只风火轮

科学家研究过 20 多种
刺激臀大肌的动作
最后发现排名第一的是
看起来最平平无奇的「前踏步上升」


说白了就是爬楼梯呗！

它对臀大肌的激活指数最高
最大主动等长收缩百分比
能达到 169%
(做这个动作时的肌肉张力)


但你平时上台阶的时候是不是
习惯用腿部发力
把全身的重量都压在腿上


这样可锻炼不到臀大肌！

不仅锻炼不到臀大肌
要是姿势不到位
反而很可能误伤脆弱的膝盖



你爬楼梯的时候
也配合这个动作就行！

首先上半身打直，屈髋
夹紧屁股缝里的玫瑰花


再想象屁股是两个风火轮
轮流推着你往上走



如果爬完第二天感觉到屁股疼
那么恭喜，说明你姿势对了！

04
躺下时，想象自己
在用肩膀扛起地球

臀桥是练臀的「万能动作」
能很好地锻炼你的臀大肌和臀中肌


✘ 错误一：虾线式臀桥

后脑勺往下压
然后用腰腹的力量往上顶



这种错误的姿势
不但锻炼不到臀大肌
反而会给颈椎和腰椎增加压力
越做越伤身！

✘ 错误二：伸髋不足

身体会在中间塌下去一节
髋伸展不出去
对臀肌的锻炼就不到位
你做了也只会「事倍功半」


臀桥的正确打开姿势应该是——

肩膀承重
可以想象自己正在扛起地球
而不是去和地面对抗

臀肌发力
继续夹紧你屁股缝里那朵花
效益最大化的同时
还能帮腰椎分担点重量


总之

要做到
膝盖、髋骨、肩膀「三点一线」
身体在侧面看是一条直线
才早标准有效的感桥


上面这四个动作难度都不算大
坐着站着躺着走着都能做

同学们不管在用哪种姿势看我的文章
都能现在就选个动作做起来


附录

坐久了会死臀
站久了会静脉曲张
躺久了会肌肉松弛
蹲久了会得痔疮……
到底想怎么样！

- END -

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