睡眠冷知识：如何让失眠者睡个好觉？
伏尔泰说
上帝为了补偿人类遭受的烦恼
给了我们希望与睡眠
但如今，又有多少人
能睡一个真正的好觉呢？
《2020 中国睡眠质量报告》显示
中国人均睡眠时长为 6.82 小时
近 3 亿人睡眠质量差
67.24% 的国人有失眠症状
只有 26% 深睡时长达标
这些焦虑的数字让人怀疑
我们还能回到那个
一沾枕头就着的时代吗？
学生时代的我们
有无数关于考试和爱情的问题
但睡眠永远不会成为问题之一
但在职场里
高强度的内卷让失眠
比失恋来得还要容易
当你躺在床上
脑海里万马奔腾时
体内到底发生了什么？
美国匹兹堡大学
医学院的 David Kupfer 发现
失眠时的大脑确实与平时不同
失眠时大脑的糖代谢速度更快
这就使交感神经与
下丘脑 - 垂体 - 肾上腺轴过度活跃
从而引起失眠
同时，由于白天工作压力过大
大量调节激素囤积在血液中
到了夜晚，体内皮质激素水平极速拉满
将睡意拒之门外
并且，由于雌激素和孕激素的关系
女性比男性更容易失眠
为了与失眠抗衡
人体自带了一些出厂设置
比如在性高潮后
女性会分泌雌激素，男性会分泌催乳素
使人更容易入睡
高潮时分泌的大量内啡肤
也会释放精神压力
使人获得更多深度睡眠
但这无法彻底遏制失眠
而失眠夺去的不止是睡眠
还有残存的理智与知觉
为了测试失眠对人的影响
1963 年，一名叫兰迪·加德纳的大学生
连续 240 小时没睡觉
在实验中，兰迪出现了胸闷、恶心
暴躁、呆滞、自言自语甚至幻觉
被送往医院精心照料后
才逐渐恢复正常
另一项有关男女睡眠剥夺的实验显示
在经历 35 小时的睡眠剥夺后
女性的判断力和反应速度明显好于男性
如果真不睡觉
女性将比男性更无惧熬夜
为了睡得着
现在人无所不用其极
吃药、听音乐、温水泡脚
但失眠依旧根深蒂固
为了对付成精的「夜猫子」
人们想出了更天马行空的方法
二战时
美军为了让高压状态下的士兵
在 2 分钟内迅速入睡
发明了一套训练方法
简答来说分为如下几步
① 将身体极度放松
手无力地耷拉下来
闭上眼睛
② 有规律地深呼吸
吸气 4 秒，憋气 4 秒
呼气 4 秒，静止 4 秒，如此反复
③ 有意识地逐一放松头皮、脸部、眼眶
让眼球随意转动
④ 接下来，放松肩膀、颈部以及肱二头肌
深呼吸不要停
⑤ 从大腿肌肉开始，依次让小腿
脚踝和脚掌放松
告诉自己那里没有骨头
⑥ 最后，将自己放置在
想象的宁静空间里
比如一个晴朗的午后
躺在平静湖面上的独木舟里
或是一个漆黑的房间
躺在黑色天鹅绒的大床上
或是在脑海中反复对自己说，什么也不要想
无论哪种场景，都要持续至少十秒钟以上
这套训练虽然行之有效
但前提是要有很强的专注力
以及反复练习
而普通人一旦专注起来
就更精神了
于是，人们想到了
更魔幻的方式——催眠
18 世纪，奥地利精神科医师麦斯麦
让病人喝下铁质溶液
然后摆动磁铁来催眠病人
19 世纪，在南锡学派的推动下
催眠术脱离神秘主义的阴影
人们认识到
催眠是一种普遍的心理暗示现象
催眠心理学开始用于治疗精神疾病
而在催眠疗法诞生之前
人们不仅不会困扰
反而热衷于失眠
在中世纪的文学作品和法条中
有很多关于分段睡眠的描述
比如，展示 14 世纪英国社会生活的
《坎特伯雷故事集》中
主角先是睡到午夜，然后起床磨蹭了一会
之后又继续去睡下半场
法国人将两段睡眠中间的清醒称为
「dorveille」，意为清明梦
文艺复兴时期
艺术家会利用这段间歇进行创作
而市民则会利用失眠的时间
进行盗窃或偷情
失眠成为了全民盛行的
潮流生活方式
但当指针拨回 21 世纪
失眠却早已成了现代人
弹精竭虑的梦魇
一杯咖啡到天亮是常事
而一个睡意沉沉、充满质感的好梦
却成了不期而遇
所以，请珍惜每一个不加班的夜晚
然后将手机关机
早早地爬上松软的小床
温和地走进那良夜
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