鸡蛋冷知识：鸡蛋的10个真相，一次性告诉你！

　　鸡蛋大家都爱吃，在很多人眼里，鸡蛋营养又便宜。
　　肉可以缺，蛋不能少。
　　然而，蛋红是非多，关于鸡蛋，总会有很多谜之传说……
　　今天，我们就好好看一看，那些你信了多年的吃蛋传说，到底是真是假。

01. 每天一颗蛋，一生不用看？

　　我们从小到大都有被逼吃鸡蛋的经历，讲真，每天一颗蛋，真的健康吗？
　　2018年，北京大学公共卫生学院李立明教授团队发表在《心脏》（Heart）期刊上的一项研究显示：
　　通过对近50万人进行平均8.9年的随访，发现每天吃一颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险^[1]。
　　鸡蛋可以说是营养界的扛把子，贫民窟少男少女的最佳补品。
　　小小的鸡蛋，藏着大大的营养。
　　鸡蛋富含优质蛋白，氨基酸构成更好，容易被人体吸收利用。全蛋的蛋白质吸收利用率甚至比牛奶、肉类更高。
　　鸡蛋中的卵磷脂、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用。如果想促进大脑发育、提升记忆力，与其花钱买保健品，不如早餐一颗蛋。

02. 一天只能一颗蛋，多吃一颗进医院？

　　很多人担心鸡蛋中胆固醇含量太高，每天严格控制摄入量，早上吃完水煮蛋，中午不敢点番茄炒蛋。
　　其实大可不必。
　　人体血中胆固醇80%～90%是人体自身肝脏合成的，只有10%～20%来自食物。
　　食物中的胆固醇与人体血胆固醇有关系， 但是大部分关系是源于与胆固醇共存的饱和脂肪，而鸡蛋恰好就是胆固醇高而饱和脂肪低的食物，所以鸡蛋对血液的胆固醇升高几乎没有不良影响^[2]。
　　身体健康的人一天可以吃1～2颗蛋，偶尔超标也没关系。
　　当然也别吃太多，对母鸡身体不好。毕竟，它来不及下。

03. 蛋黄中的胆固醇太高，应该扔掉？

　　只吃蛋白不吃蛋黄，跟喝酸奶只舔奶盖，有什么区别？？？
　　蛋白中只有蛋白质，只有全蛋的蛋白质利用率最高，蛋白本身的利用率低于牛奶和肉类。
　　但是！蛋黄中除了蛋白质，还有必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等等营养成分。
　　蛋黄才是鸡蛋中的精华，而你却巧妙地躲过了它。

04. 土鸡蛋比普通鸡蛋更有营养？

　　有人认为，散养鸡每天出门遛弯，生活逍遥，心情愉快，生下的都是好蛋；
　　笼养鸡整天关在笼子里，除了进餐就是下蛋，生活单调、心情苦闷，生下的都是可怜蛋。
　　能这样想的人，非常富有同理心，设身处地为鸡着想。
　　然而，事实并非如此。
　　有学者针对不同鸡蛋做过研究，结果显示，散养鸡生的土鸡蛋和笼养鸡生的洋鸡蛋，营养价值差不多^[3]。
　　笼养鸡：尽管生活很苦，依然要好好下蛋。

05. 红皮鸡蛋比白皮鸡蛋营养价值更高？

　　大概就是商家的一种营销，谁傻谁中招。
　　蛋壳颜色主要是一种称为原卟啉（又称卵卟啉）的色素决定的，母鸡合成原卟啉的能力，是存在个体差异的，但是颜色并不决定鸡蛋营养高低。
　　不同颜色的蛋，营养相差也不大^[4]。

06. 溏心鸡蛋、生吃鸡蛋更健康？

　　大胆的猜测，这都是懒人的借口。
　　鸡蛋煮全熟，要8分钟，但是半熟，4分钟就够了，这年头谁还不是时间管理大师呢。
　　半生不熟的鸡蛋不仅营养不如全熟蛋，而且容易发生食物中毒。
　　首先，生鸡蛋的蛋白质结构致密，不容易被消化吸收，而煮熟了的鸡蛋蛋白质的结构变得松软，更容易被人体消化吸收。
　　更重要的是，食用生鸡蛋容易发生食物中毒，比如著名的沙门氏杆菌就是生鸡蛋最常见的致病菌污染物，大约有1%的鸡蛋会带有这种致病菌，它会造成严重的食物中毒反应^[5]。
　　经常吃不熟的蛋，可能让你营养没补到，身体先垮掉。

07. 空腹不能吃鸡蛋？

　　有人觉得，空腹吃蛋，鸡蛋的蛋白质将被迫转化为热量消耗掉，起不到营养滋补的作用。有这种疑惑的，都是文化人。
　　其实，健康人空腹吃没问题，也不会造成蛋白质浪费。
　　人体能量代谢是有优先次序的，与肝糖原、脂肪以及肌肉分解成的脂肪相比，食源性蛋白质不会优先被转化成热量。

08. 鸡蛋煮太久，营养大打折扣？

　　煮鸡蛋一般7～10分钟就差不多了，煮的时间太久，确实可能导致其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化^[6]。
　　但总体影响不大。

09. 一颗变质蛋，毒性胜新冠？

　　不至于，但变质蛋最好别吃。
　　变了质的鸡蛋，容易滋生各种细菌，蛋白质会变质腐败，还会产生吲哚、硫化氢等小分子毒物。
　　如果你把鸡蛋打开后，发现蛋黄散了，蛋白、蛋黄混在了一起，或者有霉味、腐臭味，就不能再食用了，这是判断鸡蛋是否变质的最直接方法^[7]。

10. 减肥不能吃鸡蛋？

　　可以吃。
　　鸡蛋比面包、馒头等更扛饿。其中的蛋白质和脂肪能为你持续平稳提供能量，让你肚子饱的时间更长。研究证明，早餐吃鸡蛋的人，比吃饼的人更容易减轻体重^[1]。
　　但也不能多吃。
　　美食千千万，营养均衡比较重要，何必总盯着蛋，鸡都紧张了。
　　说了这么多，总结下来就3点：
　　每天一颗蛋，健康又好看；
　　蛋黄营养高，千万别扔掉；
　　颜色不重要，新鲜是关键。
　　希望大家开开心心吃蛋，健健康康生活～

参考文献

　　[1] Qin C， Lv J， Guo Y， et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018;104(21):1756-1763. doi:10.1136/heartjnl-2017-312651
　　[2] Soliman， G. A. (2018). Dietary cholesterol and the lack of evidence in cardiovascular disease. Nutrients， 10(6)， 780.
　　[3] 白建，李强.笨鸡蛋与笼养鸡蛋营养成分含量的比较研究[J].家禽科学，2012(01):9-11.
　　[4] 李光奇，樊世杰，韩文朋，孙玉娥，刘会英，石凤英，吴桂琴.褐壳蛋蛋壳颜色与鸡蛋品质相关性分析[J].中国家禽，2016，38(23):10-13.
　　[5] Holt PS， Davies RH， Dewulf J， et al. The impact of different housing systems on egg safety and quality. Poult Sci. 2011;90(1):251-262. doi:10.3382/ps.2010-00794
　　[6] NABER， E. C.， & BIGGERT， M. D. (1985). Analysis for and generation of cholesterol oxidation products in egg yolk by heat treatment. Poultry Science， 64(2)， 341-347
　　[7] 如何判断鸡蛋是否变质[N]. 中国食品科技网，2017-03-03
　　[8] Vander Wal， J. S.， Gupta， A.， Khosla， P.， & Dhurandhar， N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of obesity， 32(10)， 1545-1551.

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