习惯冷知识：加快人体衰老的罪魁祸首 Top5！(详)
PART 01. 加速衰老的 5 个行为
第 5 名：长期熬夜，失眠
人常说「岁月是把杀猪刀」，但其实熬夜才是最狠的那把杀猪刀！
频繁熬夜的人，大脑长期处于高度紧张的状态，这会造成头皮缺血，导致毛囊萎缩、掉发严重。
伦敦实验室曾邀请一位 46 岁的女性，做「睡眠实验」，发现她每天只睡 5 小时，与睡 8 小时的状态相比，仿佛老了 10 岁。
研究发现，如果一个人连续 2 天睡眠时间小于 4 小时，瘦素水平会降低 18%，饥饿激素会增加 20%。
这就意味着，这个人不仅能量消耗会降低，想吃东西的欲望还会增加，对体重简直是双倍打击。
与每晚睡 7-8 小时的参与者相比，每晚少于 5 小时和入睡时间超过 30 分钟的参与者，发生痴呆症的发生风险增加了 45%，且与全因死亡率增加有关。
第 4 名：久坐不动
《柳叶刀》的研究指出，每天久坐 6 小时以上，会提升 12 种慢性疾病的风险。但如果每天用 1 小时来做不同强度的身体活动，可以降低 4~10 种慢性非传染性疾病风险。
研究人员发现，男性参与者更容易出现久坐行为，在久坐时间超过 6 小时/天的参与者中，男性比例超过 60%。
第3名：常吸烟
Insilico Medicine 的研究发现，血液检测结合人工智能技术，可以预测吸烟对生理年龄的影响。
烟草中的尼古丁对皮肤血管有收缩作用，所以吸烟者会比不吸烟者提前出现皱纹，看上去就会比同龄姐妹成熟。
结果显示，吸烟会加速衰老过程，显著增加生物学年龄。对年龄不超过 40 岁的男性吸烟者来说，他们的生理年龄数值要高于实际年龄 1.5 倍。
第 2 名：爱喝酒
众所周知，端粒与人体衰老和多种年龄性相关疾病关系密切。牛津大学的研究团队发表在《分子精神病学》上的研究显示，饮酒会缩短端粒长度，喝得越多，端粒缩短得越快。
酒精会使皮肤中的油脂减少，促使皮肤脱水，间接影响到皮肤功能。
第1名：不良精神状态
研究发现，孤独、恐惧、抑郁等负面情绪可以使生理年龄变老近 20 个月，这比抽烟的危害还高出 32%。
PART 02. 如何延缓衰老？
方法 1. 多吃这些食物
挪威卑尔根大学的研究指出，年轻人优化饮食模式，摄入更多的豆类、全谷物和坚果，减少红肉和加工肉类，可以将预期寿命延长超过 10 年。
豆类食物：大豆类、扁豆、鹰嘴豆和豌豆等；
全谷物：小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米等；
坚果：核桃仁、瓜子、大杏仁、松子、榛子等
方法 2. 运动不怕晚
美国研究人员在《Aging Cell》上发表的研究指出，锻炼不分年龄，即使晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老！
当然，每个年龄段都有不同的「黄金锻炼方案」，如下：
3-7 岁幼儿期：骑自行车、游泳等
8-12 岁孩童期：乒乓球、羽毛球、网球、跳舞等
12-18 岁黄金期：乒乓球、羽毛球、篮球、足球、排球等球类运动
18-25 岁成熟期：有氧和力量训练结合。如健美操、瑜伽推举等
26-45 岁发胖期：推举、慢跑、游泳等
46-65 岁衰老期：健步走、静蹲、举哑铃等
65 岁后老年期：太极、五禽戏、健步走、有氧运动
方法 3. 睡得好，很重要
英国埃克塞特大学的一项研究指出，睡眠不足会让人感觉在变老，并且产生消极的看法，反过来又会影响身体、心理和认知健康。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同，美国国家睡眠基金会给出建议如下，供大家参考：
3~5 岁 (学龄前儿童)：每天睡眠时间 10~13 小时
6~13 岁 (学龄儿童)：每天睡眠时间 9~11 小时
14~17 岁 (青少年)：每天睡眠时间 8~10 小时
18~25 岁 (年轻人)：每天睡眠时间 7~9 小时
26~64 岁 (成年人)：每天睡眠时间 7~9 小时
65岁以上 (老年人)：每天睡眠时间 7~8 小时
除了足够的睡眠时间，我们还要学会提高睡眠质量：
① 保证良好的睡眠环境，保持房间舒适、凉爽，减少噪声、强光的干扰；
② 睡障碍者，可以使用耳塞和眼罩；
③ 不睡觉的时候，尽量避免在床上躺着，也不要在床上玩手机；
④ 适当运动，有助于促进睡眠，但运动时间不要太晚，离睡眠至少 2 小时；
⑤ 白天多接触阳光，促进褪黑素分泌，晚上睡得更香。
年轻不仅只看外表，还要看内在健康。养成良好的生活习惯，保持良好的心态，才能越活越年轻哦！
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