吃得越咸，死得越早？
哈佛研究：
吃盐过多，或增加 28% 死亡风险！
盐是万料之王
再香的饭菜少了它，也食之无味
可摄入过多食盐中的「钠」
就会悄悄侵袭你的健康
一. 食盐是怎么侵袭身体的？
食盐进入体内后
会分解钠离子 Na+ 和氯离子 Cl-
而且来多少，身体就要多少
虽说钠离子有着
调节渗透压、维持血压平衡等作用
但如果你抵不住诱惑
摄入过多
它们就会开始集体捣乱
✔ 升高血压
首先，盐分过多会
导致血液渗透压失衡
身体发出口渴信号
提醒你吃得太重口了
吃咸了就多喝两口水，问题不大吧
不，侵袭才刚刚开始
喝水是能缓解口渴
但水分刚进入体内
就会被钠离子吸进血液里
但血管宽度是有限的
随着血液水含量变多
血管壁压力不断增大
最终导致血压升高
✔ 心脏肥大
钠摄入越多，体内水猪留就越多
血管内压增大，心脏负荷也变大
此时需要更粗壮的心肌作为支持
日积月累，心脏肌肉也就逐渐变厚
使得整个心脏大于正常状态
心脑血管疾病风险也随之增高
我这是过劳肥…
有研究统计
高盐饮食的人
卒中风险增加 23%
心血管疾病风险增加 14%
✔ 更易头痛
《新英格兰医学杂志》研究显示：
比起每天摄入 3 克盐
每天摄入 8 克盐的人
更容易头痛
因为大脑在高钠环境下
容易吸水导致脑水肿
脑神经被不断压迫
就会引发头痛
✔ 增加胃癌风险
中国卫生统计发现
比起均衡吃盐的人
重度食盐爱好者
患胃癌的风险高 2.42 倍
患结肠癌的风险高 2 倍
双癌临门：结肠癌、胃癌
因为高钠环境会掳走
胃黏膜大部分水
导致胃部缺水受损
如果饮食没有改善
病情加重则会出血、糜烂
轻则引起炎症反应
重则唤醒胃癌
✔ 增加骨质疏松风险
有研究发现
人体每排出 1000 毫克钠
(约等于 2 克盐)
大约会损耗 26 毫克钙
意思是钠排出越多，钙质流失也越多
而健康人体每日最多排出
3200 毫克钠 (约等于 8 克盐)
所以如果某天吃得太咸
那接下来一段日子
你体内的钙每天都在跑路
✔ 缩短寿命
哈佛大学研究发现
相比很少摄入盐的人
倘若 50 岁仍爱吃重口味
男性预期寿命减小 1.5 岁
而女性减少 2.28 岁
换句话说
口味较咸的中年人
过早死亡风险增加 28%
✔ 让你上瘾
跟酒精和尼古丁一样
盐吃多了也会上瘾
味蕾对盐的满足
能刺激大脑分泌多巴胺
让你越吃越兴奋
越吃越想吃
某些重口味爱好者
在控制饮食的过程中
还会出现类似戒毒的反应
饥渴难耐、焦躁不安
清淡的食物，也未必少盐噢
二. 味道清淡，实则重口的食物
有研究对 18 个国家
超过 9 万人进行长达 8 年的调查
结果发现
中国是唯一有 80% 的人
每天食盐量大于 12.5g 的国家
超出《膳食指南》
建议摄入量 (5g) 的 2.5 倍！
这是因为中国人的用盐习惯
实在是太「根深蒂固」了
今天吃皮蛋瘦肉粥，够清淡！
就算不是自己做
许多日常看似清淡的食物
也臧看个少益分
按照 1 克盐 = ≈ 400 毫克钠的公式计算：
早餐一块小饼干
随随便便吃下 1 克盐
日常的挂面
钠含量高达 1200mg/100g
最令人瞠目结舌的是
平时看似营养的腐竹
钠含量也高达 1262mg/100g
所以大家平时采购食品
要多留意包装的营养成分表
平时吃饭没那么注意，我们怎么判断吃盐多或少呀
那就要观察身体发出的「减盐」警告啦！
三. 身体若有与种症状，该减盐了
经常口渴、尿意频繁
皮肤变得粗糙、手指变粗
脸部浮肿…
完了我全都有
不想做代盐人，试试下面几种方法
四. 怎么健康减盐？
✔ 按照推荐量食用
《2022 中国居民膳食指南》建议
健康成年人每天进盐量 ≤ 5 克
相当于 1/3 陶瓷勺
一个啤酒盖
3 个调料勺
但高血压、糖尿病、肾病患者
每天不应超过 3 克
如果病情加重
每天不应超过 1 克
✔ 食用低钠盐
北京大学研究发现
吃低钠盐可以保护血管
预防高血压、减轻肾脏负担
如果用低钠盐替代食盐
将能每年减少 45 万例心血管死亡
但以下 3 类人要慎重摄入
① 肾功能受损者
② 强劳动工作者
③ 服用降压药的高血压患者
✔ 用替代品
比如
用醋、柠檬汁、黑胡椒等
代替盐
